Вы здесь: Главная - Статьи - Другое - Гимнастика во 2-м триместре беременности

Гимнастика во 2-м триместре беременности

Гимнастика во 2-м триместре беременности

Возросшая активность плаценты в организме беременной женщины обеспечивает гормональное равновесие: уменьшаются вегетативные нарушения, возрастает психическая устойчивость, улучшаются сон, аппетит и настроение, повышается толерантность к физическим нагрузкам. В связи с хорошей фиксацией плода (образовалась плацента) и снижением повышенной сократимости мышц матки уменьшается вероятность выкидыша. Матка сравнительно невелика, однако уже выходит из полости малого таза, в конце этого периода ее дно достигает уровня пупка. Брюшная стенка не очень выдается и еще не является препятствием для многих упражнений.

В этом периоде беременности возникают существенные изменения и в ОДА, создающие благоприятные условия для родов: размягчаются связки лонного и крестцово-подвздошных сочленений, межпозвоночные хрящи поясничного отдела позвоночника. Однако вследствие разрыхления связок таза снижается их способность удерживать нормальную осанку. Эту роль связок берут на себя мышцы, что приводит к их постоянному напряжению и быстрой утомляемости. Наблюдаются изменения в статике тела беременной. Масса тела увеличивается, а центр тяжести перемещается вперед, что компенсируется отклонением назад верхней части туловища; это увеличивает поясничный лордоз позвоночника и угол наклона таза. При этом мышцы спины и живота, находясь в постоянно увеличивающемся статическом напряжении, несут большую нагрузку. Беременная женщина, не выполняющая соответствующих упражнений и не корректирующая свою осанку, может ощущать боли в крестце и спине. Неправильно подобранная обувь еще более ухудшает осанку и усиливает болевой синдром.

В середине II триместра вновь усиливается разрыхляющее действие гормонов, приводя к растяжению тканей, особенно брюшной стенки. Этот процесс затрагивает как мышцы, так и соединительную ткань. При быстром увеличении объема живота его прямые мышцы значительно удлиняются (иногда на 10 см и более), может произойти их расхождение. Сильное натяжение кожи в нижней части живота, на бедрах и ягодицах приводит к растяжению эластических волокон, сопровождающемуся появлением мелких участков ее перерастяжения (стрий) в виде голубовато-розовых полосок.

Дно матки в конце II триместра находится между пупком и мечевидным отростком грудины. Сдавление сосудов малого таза затрудняет отток крови и лимфы из нижней половины тела, что сопровождается застойными явлениями в ногах — появляются пастозностъ нижних конечностей, их отеки, начинается расширение вен. Это ограничивает применение и.п. стоя при проведении ЛГ, чаще используют положения лежа на спине и боку. Кроме того, механически смещается и сдавливается большинство органов брюшной полости, что объясняет наклонность к запору. Ограниченная подвижность диафрагмы затрудняет дыхание, однако некоторое его учащение компенсирует кислородный дефицит.

Увеличивается объем брюшной полости, расширяется нижняя часть грудной клетки, центр тяжести значительно перемещается вперед, в результате еше более увеличивается напряжение мышц спины и нижних конечностей, появляются боль в пояснице, спазм мышц голеней, чему способствует и пониженное содержание кальция в крови у беременных женщин. Разрыхляющее действие гормонов на связочный аппарат, повышение массы тела приводят к развитию плоскостопия, усиливающего болевые синдромы ОДА. Двигательные функции, в том числе и ходьба, затруднены — отсюда и повышенная утомляемость.

Задачи ЛГ во II триместре

  1. улучшение адаптации сердечно-сосудистой и дыхательной систем к физическим нагрузкам;
  2. улучшение кровообращение в малом тазе и нижних конечностях;
  3. активизация мышц дна таза, бедер, ягодиц и голени;
  4. укрепление мышц спины и брюшного пресса, которые несут повышенную нагрузку из-за смещения центра тяжести, а также мышц стопы в связи с возможным ее уплощением;
  5. повышение эластичности мышц тазового дна и приводящих мышц бедра;
  6. совершенствование способности к волевому напряжению и расслаблению мышц живота в сочетании с грудным дыханием;
  7. сохранение и развитие подвижности позвоночника и тазовых сочленений, тазобедренных суставов.

Процедуры проводят в обычном, умеренном темпе. Назначают простые общеразвивающие упражнения для всех мышечных групп. В основную часть процедуры ЛГ включают узконаправленные упражнения для отдельных мышц, при выполнении которых не требуется быстрой двигательной реакции или усилий. Упражнения на расслабление и растяжение назначают в большем количестве, чем в первом периоде. Движения для нижних конечностей выполняют с возможно большей амплитудой в форме статических растяжек, увеличивающих подвижность тазобедренных суставов и крестцово-подвздошных сочленений таза и улучшающих отток крови из нижних конечностей. Включают упражнения для расслабления, дыхательные упражнения.

В период максимальной нагрузки на сердце (28 - 32-я недели) уменьшают общую физическую нагрузку за счет сокращения количества упражнений, увеличивают количество дыхательных упражнений, улучшающих волевое расслабление мышц. Длительность занятий ЛФК уменьшается до 30 мин, в основном за счет основной части процедуры ЛГ. В заключительном разделе занятий ЛГ при постепенном снижении нагрузки используются ходьба, дыхательные динамические упражнения, упражнения на расслабление. Необходимо следить за правильным, глубоким, ритмичным дыханием при выполнении всех упражнений. В упражнениях с напряжением брюшного пресса нужно в основном использовать и.п. лежа. Не рекомендуются упражнения со статической нагрузкой и задержкой дыхания, с резким растяжением мышц (растяжки в упражнениях баллистического типа).

Упражнения для беременных во 2-м триместре беременности(слабая группа)

    И.п. — стоя

  1. Медленная ходьба, свободное равномерное дыхание (2 мин).
  2. Поднять руки через стороны вверх, подняться на носки — вдох, вернуться в И.п. — выдох (4-6 раз).
  3. И.п. — стоя, ноги расставлены на ширину плеч, руки вдоль туловища

  4. Повернуть туловище вправо, широко развести руки перед грудью — вдох; вернуться в И.п. — выдох (попеременно вправо и влево, 3- 4 раза в каждую сторону).
  5. И.п. — стоя у стула, ноги разведены

  6. Сделать вдох; присесть, опираясь о спинку стула, — выдох; подняться — вдох, стоя — выдох (4-6 раз).
  7. Совершать полукруговые движения в сторону попеременно одной и другой ногой (по 3—4 раза).
  8. Сделать выпады вперед, рука вперед, сгибая то правую, то левую ногу (3-4 раза).
  9. Переносить центр тяжести тела поочередно вправо и влево (5-6 раз).
  10. И.п. — стоя, ноги расставлены, руки свободно свисают

  11. Упражнения в свободном дыхании (8-10 раз).
  12. И.п. — сидя на полу, ноги выпрямлены, руки соединены в замок

  13. Поднять руки — вдох; наклониться и вытянуть руки вперед, поворачивая ладони наружу — выдох; вернуться в ИП — вдох; сидя, рас­ слабив мускулатуру — выдох (6-8 раз).
  14. И.п. — лежа на спине

  15. Сделать вдох, приподняться, опираясь предплечьями о пол, — выдох; вернуться в И.п. — вдох; лежа — выдох (4-6 раз).
  16. Имитация согнутыми ногами езды на велосипеде (30 с).
  17. «Ножницы» — скрестные движения ног (30 с).
  18. Поочередно поднимать и отводить в сторону то одну, то другую ногу (по 3-4 раза каждой ногой).
  19. Медленное глубокое дыхание (6-8 раз).
  20. И.п. — стоя на четвереньках

  21. Поднять левую руку вперед и правую ногу назад—-вдох; возвратиться в И.п. — выдох (4-6 раз).
  22. И.п. — стоя на коленях

  23. Сесть на пятки — вдох; стать на колени — выдох (6-8 раз).
  24. И.п. — стоя, ноги расставлены, руки на поясе

  25. Сделать вдох; наклониться вправо — выдох; выпрямиться — вдох; (3—4 раза в каждую сторону).
  26. И.п. — стоя

  27. Медленная ходьба — дыхание равномерное (2 мин).
  28. Ноги расставлены, руки вдоль туловища. Поднять руки через перед вверх — вдох; опустить через стороны и расслабить мышцы — выдох (4-6 раз).


Войтов Андрей22 июнь 2017Статьи, ДругоеКомментариев (0)
Для добавления комментариев необходимо авторизоваться на сайте!
Зарегистрироваться
X

Комментариев нет