Вы здесь: Главная - Статьи - Другое - Гимнастика в 1-м триместре беременности

Гимнастика в 1-м триместре беременности

Гимнастика в 1-м триместре беременности

Наибольшие изменения в этом периоде происходят в матке. К 16-й неделе ее дно оказывается на два пальца выше лонного сочленения, но она по-прежнему располагается в полости малого таза. Связь плодного яйца с маткой в этом периоде очень непрочная, так как плацента еще не сформирована, на фоне разрыхления миометрия и связок матки отмечается ее повышенная возбудимость. Матка особенно чувствительна к любому физическому напряжению, беременность может легко прерваться из-за переутомления в ходе тяжелой физической работы, сотрясений тела при падениях и прыжках, упражнениях, резко повышающих внутрибрюшное давление (в том числе при дефекации). Это требует осторожности и индивидуализации при занятиях ЛГ. Особенно опасны интенсивные физические упражнения в те дни, на которые должны были бы приходиться три первых менструальных цикла.

В I триместре у многих беременных отмечаются различного рода недомогания. Обычно это связано c изменениями в деятельности желез внутренней секреции. Нарушается тонус вегетативной нервной системы, что сопровождается тошнотой, потерей аппетита, рвотой, своеобразием вкусовых предпочтений, гиперсаливацией, эмоциональной лабильностью, повышенной тревожностью. Из-за повышенной возбудимости ССС при физической нагрузке усталость наступает быстрее, чем до беременности. Некоторая недостаточность функции коры надпочечников вызывает снижение АД, склонность к развитию ортостатического коллапса и является причиной мышечной слабости, утомляемости и сонливости.

Задачи ЛГ в I триместре

  1. активизация сердечно-сосудистой и дыхательной систем для улучшения общего обмена веществ и их адаптационных возможностей;
  2. улучшение кровообращения в малом тазе и нижних конечностях для профилактики венозного застоя;
  3. улучшение психоэмоционального состояния беременной женщины;
  4. укрепление мьппц спины, брюшного пресса и нижних конечностей для профилактики болевых синдромов ОДА;
  5. обучение навыкам волевого напряжения и расслабления мьппц и правильно¬го дыхания;
  6. сохранение и развитие подвижности позвоночника и других суставов.

Особенности организма беременной женщины, характерные для I триместра, требуют разработки индивидуальных комплексов упражнений, включая динамические для тренировки мышц рук, ног, мышечного корсета, упражнения на расслабление. Они должны быть простыми и охватывать большие группы мьппц. Движения выполняются в полном объеме. Занятия лечебной гимнастикой в этот период предусматривают также обучение навыкам брюшного и грудного дыхания. При выполнении упражнений используют все основные исходные положения. Процедуры ЛГ проводят в умеренном, спокойном темпе, избегая излишнего возбуждения нервной системы. Дыхание должно быть спокойным и ритмичным. Координационная легкость выполняемых упражнений, их невысокая интенсивность, постепенно адаптируя сердечно-сосудистую и дыхательную системы к физическим нагрузкам, позволяют рекомендовать их всем беременным независимо от общего состояния. Тем не менее женщины, занимавшиеся спортом до беременности, могут продолжить тренировки, однако с меньшей интенсивностью, исключив соревновательные нагрузки.

Примерный комплекс гимнастики

Дозировка подбирается исходя из особенностей методик применения физических упражнений в группах беременных женщин.

Описание упражнений Дозировка Организационно-методические указания
Упр 1
Ходьба на месте
30-60 с. Дыхание произвольное
Упр 2

И.п. Ноги врозь руки внизу.
1. Левая нога назад на носок, руки вверх.
2. И.п.
3-4. То же с другой ноги.

6-8 раз 1,3 - вдох;
2,4 - выдох.
Упр 3

И.п. То же.
1. Наклон влево, левая рука тянется к внешней стороне колена, правая вверх(вдох).
2. И.п.
3-4. То же в другую сторону.

6-8 раз 1,3 - вдох;
2,4 - выдох.
Упр 4

И.п. То же, руки на пояс.
1. Поворот влево, правая рука тянется влево.
2. И.п.
3-4. То же в другую сторону.

6-8 раз 1,3 - выдох;
2,4 - вдох.
Упр 5

И.п. То же, руки за головой.
1-4. Вращение тазом по слева-направо.
5-8. Вращение справа-налево.

6-8 раз Дыхание произвольное, амплитуда максимальная.
Упр 6

И.п. Ноги вместе, руки на пояс.
1. Мах левой ногой вперед.
2. В сторону.
3. Назад.
4.И.п.
5-8. То же другой ногой.

4-6 раз Мах не выше уровня пояса, не резкий. Можно придерживаться противоположной рукой за стенку или стул.
Упр 7

И.п. То же.
1. Присед, руки вперед.
2. И.п.
3-4. То же.

4-6 раз Спина прямая.
Упр 8

И.п. Ноги врозь руки внизу.
1. Подняться на носки, руки через стороны вверх, посмотреть вверх.
2. И.п.
3-4. То же.

2-4 раза 1-3 - вдох;
2-4 - выдох.
Упр 9

И.п. Широкая стойка ноги врозь, руки на пояс.
1. Сед на левую ногу, правая рука в сторону.
2. И.п.
3-4. То же в другую сторону.

3-4 раза При седе на ногу, противоположная нога по возможности прямая.
Упр 10

И.п. Ноги врозь руки согнуты в локтях, ладони вниз.
1. Коленом левой ноги коснуться правой ладони.
2. И.п.
3-4. То же с другой ноги.

4-6 раз Тянуться коленом к руке, а не наоборот.
Упр 11

И.п. Ноги врозь руки на пояс.
1. Выпад левой ногой вперед, руки вперед.
2. И.п.
3-4. То же с другой ноги.

4-6 раз Носок впереди стоящей ноги повернут наружу.
Упр 12

И.п. Сидя на полу, ноги врозь, руки в упоре сзади(Упор сидя сзади, ноги врозь).
1. Левой рукой тянуться к правой стопе.
2. И.п.
3-4. То же в другую сторону.

4-6 раз Упражнение выполнять настолько, насколько позволяет гибкость.
Упр 13

И.п. Упор сидя сзади, прямые ноги вместе.
1. Подтянуть левую ногу к себе.
2. Подтянуть правую ногу.
3-4. Выход в и.п.

4-6 раз Для увеличения нагрузки ноги можно приподнять над полом.
Упр 14

И.п. Упор сидя сзади, ноги согнуты в коленях.
1. Поднимаем таз.
2. И.п.
3-4. То же.

4-8 раз Если тяжело, таз можно поднимать из положения лежа на спине.
Упр 15

И.п. То же.
1. Наклон коленей влево.
2. И.п.
3. Наклон вправо.
4. И. п.

6-8 раз Дыхание произвольное.
Упр 16

И.п. То же.
1-4. Имитация ходьбы.

6-8 раз Дыхание произвольное, колено повыше.
Упр 17

И.п. Лежа на спине, ноги выпрямлены.
1. Поднять левую ногу.
2. Поднять правую ногу.
3-4. Вернуться в и.п.

3-6 раз Желательно ноги поднимать под углом 45 0
Упр 18

И.п. То же.
1-4. Упражнение "велосипед" вперед.
5-8. "Велосипед" назад.

3-6 раз Амплитуда максимальная.
Упр 19

И.п. То же, прямые ноги приподняты.
1-8. Упражнение "ножницы".

2-4 раза Амплитуда максимальная.
Упр 20

И.п. То же, ноги опущены, руки в стороны.
1. Поворот на левый бок, правая рука к левой.
2. И.п.
3-4. То же в другую сторону.

4-6 раз 1-3 - выдох;
2-4 - вдох.
Упр 21

И.п. То же руки внизу.
1. Носки на себя, руками тянуться к стопам, подбородок к груди.
2. И.п.
3-4. То же.

4-6 раз 1-3 - выдох;
2-4 - вдох.
Упр 22

И.п. То же руки внизу.
1. Руки вверх, носки на себя.
2. И.п.
3-4. То же.

4-6 раз 1-3 - вдох;
2-4 - выдох.

Войтов Андрей22 июнь 2017Статьи, ДругоеКомментариев (0)
Для добавления комментариев необходимо авторизоваться на сайте!
Зарегистрироваться
X

Комментариев нет